そうじゃ吉備路マラソンに出場
今回は、昨日2月22日に開催されたそうじゃ吉備路マラソンの報告をブログにまとめました。
昨年に続いて今年もハーフマラソンに出場し、昨年の記録を１分半ほど更新し、目標としていた１時間４０分以内を達成することができました。
目標をクリアできたことは率直に嬉しいですし、成長の手応えもありましたが、色々と課題もあったので今後に向けて収穫がありました。
ただの平凡な市民ランナーではありますが、自分のやってきたことが少しでも他の人がランニングに興味を持ったり、レースに参加するきっかけとなれば嬉しいです。
腸脛靭帯炎（ランナー膝）を克服するトレーニング
昨年も１時間４０分以内を目標にしていましたが、残り５kmぐらいで膝が痛くなり、ペースを落としたことで記録は１時間４１分１９秒であったことから、膝さえ痛くならなければ４０分台を切ることは十分に可能であると考えていました。いつかはフルマラソンも走りたいと考えていますが、ハーフで膝がもたないようでは到底フルは無理ということもあり、この１年間はひたすら膝が痛くならないようにするトレーニングと勉強をしてきました。
膝に痛みが走る通称ランナー膝は、厳密には腸脛靭帯炎という、腸脛靱帯という骨盤から太ももの外側を通り、脛骨の外側に繋がる部分が大腿骨外側上顆と擦れることによって炎症が起きてしまう症状のことを言います。この摩擦が長時間繰り返されることで膝に痛みが出てしまいます。
この腸脛靭帯炎を克服するためにランニングフォームを改良したり、怪我予防のトレーニングをしたりしてきたました。これが今回功を奏し、膝が痛むことなく完走できたので今回のランについては及第点だと思います。
腸脛靭帯炎を防ぐトレーニングについてはいくらでもネット上にあり、私はネット記事やYouTubeを活用して自分でも手軽にできそうなものを選んで、暇を見つけては取り組んできました。今回は私が主に取り組んだ片手間でできるものを紹介します。
クラムシェル
これは朝一番に取り組んだトレーニング方法です。やり方は至って簡単。横向きに寝て膝を開閉し、中臀筋（お尻の横）を鍛えます。その格好が二枚貝のような状態なので、クラムシェルと言います。腸脛靭帯炎は膝に痛みが出る症状ですが、腸脛靭帯と中臀筋は連携しており、中臀筋を強化し柔軟にすることで腸脛靭帯の負担を減らします。中臀筋と腸脛靭帯の連携を高めることで、股関節の動きを安定させます。後で述べますが、この１年間最も重要視して取り組んできたのが股関節の機能性向上とそれを活かしたランニングフォームを習得することでした。
中臀筋を鍛えるクラムシェルは朝起きてベッドに横たわっている状態からすぐにできるのでこれ以上ないぐらい手軽なトレーニングだと思います。手軽な割に腸脛靭帯と股関節を連携させる重要部を強化できるので、大変おすすめです。
アウフバウ
このトレーニングは元プロ野球選手である工藤公康が推奨したことで有名になった方法です。仰向けで片脚を伸ばしたまま上下に大きく振る、横向きで上側の脚を動かすなど、リズミカルに負荷をかけることで、股関節や体幹のインナーマッスルを強化し、腰痛予防やスポーツの土台（安定性・可動性）を鍛えます。ドイツ発祥の「基礎づくり」を目的としたエクササイズです。
このトレーニングもクラムシェルと同様に、ベッドの上でもできるため（本当はマットの上の方が体に力を入れやすいので望ましいですが…）、非常に手軽に取り組めます。
クラムシェルとアウフバウ、この2つのトレーニングを朝起きて５〜１０分ベッド上でするだけでもある程度の効果が出るため、トレーニングにがっつり時間が取れない人はこれらだけでもやる価値はあると思います。どちらも数回程度であれば大した負担ではありませんが、１０回程度すると体がぷるぷる震えてきて結構ハードです。アウフバウは股関節周辺だけでなく、腹筋も使うので、割と体の広範囲に渡って負荷をかけることになり、体が温まって朝から活発に活動できる状態にもなります。
ランジとシザーズジャンプ
ランジは足を前後に開いた状態から腰を下ろし、大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋を鍛えるトレーニングです。これも股関節周囲の筋力を強化し、体幹も鍛えてバランス感覚を養うことができます。ランジはスクワットのように、上下運動をするだけでも良いですが、ジャンピングランジで空中で前後を入れ替えてランジする方法もあり、これを連続で行うことで有酸素運動にして体力向上を図ることも可能です。
私は普段ソフトテニス部の顧問をしており、朝夕はテニスコートに出て指導をしています。自分が一緒にプレーしたり、実演したりすることもありますが、部員の練習を見ている時間の方が圧倒的に長いので、油断すると棒立ち状態になってしまいます。まぁ座ったまま見るよりは棒立ちの方がマシではありますが、どうせならランジで下半身を鍛えながら練習を見た方が時間の使い方としては生産性が高いので、自分のトレーニングをしながら部活動の指導をしています。特にじっとしていたら寒い冬の時期はその場で負荷が高いジャンピングランジで寒さ対策も兼ねてやってきました。
ジャンピングランジ以上に負荷が高い方法としてランジの格好からジャンプして空中で前後の足を２回入れ替えてジャンプ前と同じ足に戻すという方法もあります。空中を走るような格好になります。最初は難しくて股関節を機能させられず、上手くできませんでしたが、何度かしていると体が股関節の入れ替えを覚えてできるようになりました。
この方法は股関節を素早く動かすトレーニングで、股関節の動きを生かしたランニングフォームにする上で有効であったと感じています。短距離のスピードアップだけでなく、長距離を走る際にも股関節の入れ替えによって、接地時間を短くして脚や膝への負担を減らしてくれます。
前傾姿勢でフォアフットを意識したフォームへ
以前は足の踵から着地して足全体で地面を蹴る後傾フォームでしたが、これは股関節を生かした脚の入れ替えよりも、股関節以外の脚の筋肉を使って前に進む下半身への負担が大きいフォームでした。そして、このフォームは腸脛靭帯が大腿骨外側上顆に摩擦が加わりやすい膝の角度（３０度）になりやすいというのが自分にとって一番のネックでした。要は、以前の私はランナー膝になり易い典型的なフォームだったということです。
これを改善するために以前よりも前傾姿勢で足の踵着地にならないようにフォーム改善に取り組みました。このフォームにして気がついたのが、前傾姿勢であるため、以前よりも股関節を素早く入れ替える必要があるということでした。そして、足の中心（ミッドフット）から前方（フォアフット）で着地するため、脚のバネを使って走ることになり、バネを生かし切るために股関節の上下運動が必要になりました。
以前は体力を温存するつもりでなるべく小さな動きで走ろうとしていましたが、股関節を駆使することで大きな動きになり、バネを生かしていることで一歩の距離も伸び、楽に走れるようになったと感じています。そして、動きが大きくなったことで、膝の角度が深くなり、ランナー膝を発症し易い３０度以上の角度で走ることができるようになったことで今回最後まで膝が痛むことなく走ることができたのだと思います。そして、そのようなフォームを作る上で必要な股関節周辺の筋力と柔軟性の改善が功を奏したと感じています。
今度に向けての課題
目標記録を達成し、トレーニングの手応えはあったものの、今回反省材料もたくさんありました。その一つが暑さ対策で、今回の大会は季節外れの暑さで、スタート時点では７度でしたが、ぐんぐん気温が上がり、この日の最高気温は２０度を突破しました。私が走っている最中は１０度そこそこだったと思いますが、それでも昨年に比べると大変暑く、大量の汗をかきました。
レースは残り４キロぐらいまでは１キロ４分３０秒のペースで快調に走ることができていましたが、最終盤になって脚が急にひどく張ってしまい、ペースダウン。典型的な抹消疲労の症状が出てしまいました。あと、そのようなパフォーマンス低下から前を追う気力がなくなりつつも、記録的には１時間４０分を切ることができそうな状況だったことから、残りは楽に走りたいという脳の安全装置が発動した感もあります。
給水ポイントでスポーツドリンクを取るべきだとは思っていましたが、少し水を口に含む程度で済ませていました。しかし、これが振り返るとかなり不味かったと思います。当たり前のことではありますが、スポーツドリンクによる水分と栄養の補給はパフォーマンスの維持に絶対必要なので、今後は気温に関わらず給水でスポーツドリンクを飲もうと思います。
今回のレースに向けて、最重要課題としていたのが膝のコンディション改善だったので、当日まで２０km以上の走り込みができておらず、５〜１０kmでスピード重視の練習が中心になっていたのも最後にペースダウンした原因だと考えています。シンプルに走りの面での練習不足でした。ただ、今年は中学３年生を担任し、子どもも昨年の５月に２人目が生まれて以降、育児の時間が増えたというのもあって、これまでよりも練習時間が限られるという状況なので、仕方がないことではあると思います。その分、勉強と隙間時間のトレーニングでカバーしたというところでしょうか。
来年は今年よりも練習を重ねて、できればフルマラソンに挑戦したいと思います。４０歳になってもまだまだ伸び代はありそうなので、挑戦できる範囲で無理なく続けたいと思います。
走り以外でも色々あった大会
実は今大会、あわやスタートに遅れるというところでした。何があったかと言うと、会場から最寄りの中学校（スタート地点まで1.5kmの距離）の駐車場に止めようとしていましたが満車のため、会場から３km以上離れた河川敷の駐車場に車を回すことに。家から中学校に向かうときに混み始めていた道が、このときにはすでに大渋滞となっており、駐車場に向かう中でじわじわとスタートの時刻が迫っていました。
何とか河川敷の駐車場に車を止めましたが、会場付近に向かうシャトルバスを利用していてはスタートに間に合わないということで、会場までアップを兼ねてランニングで移動。途中おじいさんに「あんたもしかしてランナーか？もうスタートに間に合わんのと違うんか！？」と言われつつ、キロ５分弱ぐらいのペースでスタート地点に向かって走りました。
本当は会場に余裕で着いて読書でもしながら待とうと考えてカバンの中には本２さつを入れていましたが、駐車場に全てを置いてすぐにスタートできる格好（車の鍵は置いて行けないのでレース中も持ちっぱなし）で移動しました。
スタート地点に着いたときにはスタートまで残り１０秒とギリギリ間に合いました。すでにまあまあ汗を掻いている状態で、かなり高強度のアップを施してスタートを迎えました。ついでにスタートゲート昨年に続いてまたまたミスして自分よりも設定タイムが遅いグループに塞がれた状態で走り始め、最初の２kmは蛇行して走ることに。何とかスタートできただけでも良かったと思いますが、スタート前から全てが噛み合わない状態でした。こういったことがなければ、終盤の失速ももっとマシだったと思うので大変悔やまれます。全ては自分の見通しの不味さが問題です。
ただ、そんな状況でも幸運はあり、スタートするまさにその時に「達脇先生！」と言う声が。振り向くと、私が担任する生徒とその保護者が沿道に立っていました。「頑張ってください！」と声を掛けていただき、この偶然の出会いにはテンションが上がり嬉しい思いがしました。もし、私が時間に余裕があってゲートを間違えずに前方からスタートしていたら、この出会いは間違いなくなかったことでしょう。運命とは面白いものです。
そしてゴール地点でも運命を感じる出会いがありました。ゴール後に完走証が発行されて受け取る場所があるのですが、そこでも「先生ですか？」といきなり係の人から声を掛けられました。パッと見て誰か分からなかったのですが、名前を言われてすぐに前任校で美術を担当した生徒であることを思い出しました。流れ作業中だったので、その場でゆっくり話をすることもできませんでしたが、再会できてとても嬉しい思いがしました。
規模が大きいマラソン大会では知り合いと出会う可能性が結構あって、そういう出会いも走りを後押しすると思います。以前にはレース（１０kmのロードレース）で前年に競り合った選手とスタート前に再会してお互いの健闘を応援するということもありました。また今後も年に１回はハーフかフルのマラソンに参加するつもりですが、そういった出会いも楽しみたいと思います。
最後まで読んでくださってありがとうございました。今回はそうじゃ吉備路マラソンに出場した報告として、この１年間取り組んできて成果のあったトレーニングや今後の課題、ちょっとしたエピソードについてまとめました。
今回の内容で少しでもランニングやマラソンに興味をもつことができたという方がいれば嬉しいです。今後もトレーニングに励み、記録を更新していきたいと思います。
それではまた！
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